كيف تخسر 10 كيلو بسهولة ؟ هذا ما سنتعرف عليه في المقال التالي

 كيف تخسر 10 كيلو بسهولة

خسارة 10 كيلو ليست بالمهمة اليسيرة ! إن محاولة التخلص منه باتباع نظام غذائي سريع محكوم عليه بالفشل على المدى القصير إلى المتوسط. إليك 10 نصائح احترافية حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم تكراره.

خسارة 10 كيلوغرامات تعني استعادة أنفاسك ، وحماية نفسك من مرض السكري ، ومعاناة أقل من ركبتيك أو ظهرك ... وفقدان مقاسين من الملابس! لكن اليويو يضعف عظامك ويدمر معنوياتك. أيضا ، من الضروري اعتماد طريقة مستدامة ...

خسارة الوزن بسهولة
كيف تخسر 10 كيلو بسهولة


خسارة 10 أرطال هل هذا هو الهدف الصحيح؟

يعد فقدان الوزن أمرًا سهلاً نسبيًا ، إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالفعل. لكن الحفاظ على وزن لم تتم برمجتك من أجله مهمة شبه مستحيلة. أيضًا ، يجب أن تحدد هدفًا واقعيًا قبل الشروع في عملية إنقاص الوزن.

يعد خسارة 10 أرطال هدفًا جيدًا طالما تم استيفاء كلا المعيارين التاليين:

  • إلى أقرب كيلوغرامين أو كيلوغرامين ، كنا أقل وزنًا بمقدار 10 كيلوغرامات دون تقييد أنفسنا بشكل مفرط.
  • تم اكتساب الـ 10 كيلوغرامات التي نريد التخلص منها مؤخرًا ، في سنة واحدة أو 2 كحد أقصى.

خلاف ذلك ، عليك أن تعرف كيفية التراجع عن صفارات النحافة: ليس كل شخص لديه خط فاصوليا خضراء ، لكل منها نقاط قوة وضعف. لرؤية أكثر وضوحًا ، استشر طبيبك ، الذي سيحيلك ، إذا لزم الأمر ، إلى اختصاصي صحي آخر ، أو اختصاصي تغذية ، أو اختصاصي تغذية ، أو حتى معالج نفسي متخصص في سلوك الأكل.

قبل الرجيم اذهبي للطبيب

عشرة كيلوغرامات ليست بالأمر الهين ، فهي تمثل أكثر من 10٪ من وزن الجسم لأي شخص يزن أقل من 100 كيلوغرام. بفضل الفحص السريري والتقييم البيولوجي (خاصة الكوليسترول وسكر الدم) ، سيكون طبيبك قادرًا على تقييم عواقب زيادة الوزن على صحتك وتقديم النصح لك بشأن فقدان الوزن المرغوب. إذا كان يتابعك لعدة سنوات ، فيمكنه أيضًا مساعدتك في استعادة تاريخ وزنك وبالتالي تحديد هدف الوزن الصحيح.

ليس من المؤكد أنه يسبب لك خسارة الوزن. لسببين: إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 25 ، فأنت لا تعاني من زيادة الوزن. وطالما أن مؤشر كتلة جسمك لا يتجاوز 27-28 ، يمكنك أن تكون بصحة جيدة. تسلط المنشورات الحديثة في الأدبيات العلمية الدولية الضوء على قيود مؤشر كتلة الجسم وهو مؤشر جيد على مستوى السكان ولكن ليس على مستوى الفرد. في مقال علمي حديث جدًا ، أوضح البروفيسور أرنو باسديانت ، أستاذ التغذية والخبير العلمي في خطة السمنة الفرنسية "أنه ليس من القانوني فرض نفس مرجع الوزن على الجميع ، لأنه بالنسبة لنفس مؤشر كتلة الجسم ، تختلف المخاطر الصحية بشكل كبير من فرد إلى آخر "1.

في النهاية ، قد يطلب منك طبيبك ببساطة أن تراقب نفسك حتى لا تكتسب المزيد من الوزن. تحدٍ سهل لتحقيقه بالنصائح التالية!

لنفقد 10 كيلوغرامات نذهب إلى الرياضة

حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن كل ما تحتاجه لإنقاص الوزن هو اتباع نظام غذائي. من الواضح أن هذا المفهوم عفا عليه الزمن ، لأنه في أكثر من 90٪ من الحالات 2 يتبع فقدان الوزن زيادة في الوزن. عندما لا يقترن تقييد الطاقة بالنشاط البدني ، يؤدي تقييد الطاقة إلى إهدار العضلات ... مما يعني انخفاض الحاجة إلى الطاقة وبالتالي ميل أكبر للتخزين. دائرة جهنمي حقيقية! سيخبرك خبراء التغذية الجادون: لكي تفقد الوزن بشكل مستدام ، عليك أن تمرن عضلاتك.

إن BBA عندما تكون جالسًا تمشي: 30 دقيقة في اليوم ستكون التحدي الأول لك. هناك العديد من النصائح لتحقيق ذلك ، مثل الذهاب في مهمات صغيرة سيرًا على الأقدام ، والنزول من الحافلة مبكرًا ، والسير لمحطة أو محطتين ، أو الذهاب في نزهة في الحديقة أو في الغابة في عطلات نهاية الأسبوع ...

من الناحية المثالية ، يجب أن تقترن بجلستين رياضيتين أسبوعيتين: ركوب الدراجات ، السباحة ، الجمباز ، التجديف ، الرقص ، تدريب الأثقال ... أو أي تخصص آخر يجلب لك المتعة أو يساعدك على تخفيف التوتر.

الهدف: زيادة كتلة عضلاتك - وهذا مهم بشكل خاص سواء كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا بالفعل أو تتقدم في العمر - من أجل زيادة إنفاقك على الطاقة. إذا لم تمارس الرياضة مطلقًا أو لم تمارسها منذ فترة طويلة ، فإن نصيحة طبيبك ستكون لا تقدر بثمن مرة أخرى ، وقد يطلب منك إجراء اختبار تحمّل.

خسارة 10 أرطال: ما عليك أن تجده في طبقك

في حين أنه لا توجد مسألة تسوية للجزر المبشور أو سمك النازلي في رقائق معدنية ، فلن تضيع من خلال تناول البطاطس المقلية والشذرات حصريًا. للبقاء في الدورة ، من المهم دائمًا أن يكون لديك ما يكفي لإعداد وجبات متوازنة. الظهر والمساء ، الخطة:

  • الخضار: خضروات نيئة ، شوربة ، سلطة خضراء أو خضروات مطبوخة. غني بالألياف ، فهو يشبع ويساعد على الاعتدال في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بالنسبة للتتبيلات ، احسب ملعقة كبيرة من الزيت (الجوز أو بذور اللفت ، أفضل مصادر أوميغا 3). وفي الخضار المطبوخة ، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو الزبدة (ربما 41٪ MF) أو 1 ملعقة كبيرة من الكريمة الثقيلة بنسبة 15٪ MF.
  • لحم أو سمك أو بيض أو لحم خنزير. يكفي 100 جرام لكل وجبة طالما أنك تأكلها مع كل وجبة. هذه الأطعمة غنية بالبروتينات ، والتي يجب زيادة تناولها بشكل طفيف أثناء إنقاص الوزن لمنع هزال العضلات. راهن على الدواجن (بدون الجلد) ، قطع اللحم البقري أو لحم العجل المخصص لشرائح اللحم ، شرحات أو روست ، لحم الخنزير المتن. جميع الأسماك ولحم الخنزير مناسبة.
  • الخبز  / أو الأطعمة النشوية: المعكرونة والأرز والبطاطس ... هذه الأطعمة ، التي كانت محظورة في الوجبات الغذائية لفترة من الوقت ، ضرورية للشبع الجيد الذي توفره بفضل الكربوهيدرات المعقدة. أنها تساعد على عدم كسر بين الوجبات. يجب تفضيل أغنى الألياف ، التي يتم إطلاق طاقة الكربوهيدرات الخاصة بها بشكل تدريجي: خبز الحبوب ، الحبوب الكاملة ، الجاودار ، دقيق الشوفان ، المويسليس ، الأرز البني ، الحنطة السوداء ، البقول ...
  • منتج ألبان: ألبان أو جبن. هذه الأطعمة مهمة للحصول على الكالسيوم والبروتين التكميلي. من بين الحصص الثلاثة اليومية الموصى بها ، يمكنك الاحتفاظ بنسبة معقولة من الجبن. بالنسبة للباقي ، الحليب شبه منزوع الدسم ، الجبن القريش الذي يحتوي على 0 أو 3٪ دسم (كان يُعرف سابقًا بـ 20٪ دهون) ، أو زبادي عادي عادي ، أو حتى 0٪ فاكهة محلاة.
  • فاكهة. تختلف حسب ذوقك والموسم عن طريق الحد من تناول 3 فواكه يوميًا. أنها توفر العديد من مضادات الأكسدة والألياف التكميلية. بالنسبة للتوت والكرز والعنب والخوخ ... احرص على تقديم فنجان لنفسك حتى لا تفرط في تناوله.
  • يجب عدم حظر اللحوم الباردة ، والبطاطا المقلية ، والمعجنات ، والمعجنات ... ولكن يجب أن يكون معدل استهلاكها معتدلاً. اعتمادًا على عاداتك ، اسمح لنفسك على سبيل المثال من 2 إلى 3 "إضافات" في الأسبوع.

طهي الحد الأدنى للحفاظ على متعة الأكل

يتيح لك تحضير الوجبات اختيار وقياس الدهون. وبالتالي يمكننا اختيار الزيوت الجيدة وتجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة (زيت النخيل) أو أوميغا 6 الذي يعزز تكاثر الخلايا الدهنية (زيت عباد الشمس).

وفوق كل ذلك ، قلل من تناول السعرات الحرارية لأن ملعقة كبيرة من الزيت أو ملعقة صغيرة من الزبدة (10 جم) تمثل 100 سعرة حرارية. إذا كنت لا تستطيع قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، فلا تتردد في تحضير الحساء والوجبات الجاهزة بكميات كبيرة وإعداد العديد من الأجزاء الجاهزة للأكل التي تخزنها في الفريزر.

نصيحة بشأن الوزن: نظرًا لأن الدهون يجب أن تكون معتدلة ، فاستخدم وسوء استخدام العطريات والتوابل والأعشاب والطماطم والفطر والليمون وحتى النبيذ في اللحوم المطهية والأسماك المخبوزة (أثناء الطهي ، يكون للكحول وقت ليتبخر).

النظام الغذائي: انتبه للحصص

هل تشعر أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتواجه صعوبة في إنقاص الوزن؟ ربما تكون حصصك كبيرة جدًا. في حين أن لكل شخص احتياجات مختلفة (يحتاج الرجال عادةً إلى أكثر من النساء) ، فإليك بعض أحجام الخدمة كدليل:


  • حصة واحدة من الجبن: 30 إلى 50 جم (1/8 كاممبر تزن 30 جم).
  • حصة واحدة من اللحم أو السمك: 100 إلى 150 جرام (1 لحم بقري مفروم مجمّد يزن 100 جرام).
  • حصة واحدة من الخبز في الوجبات الرئيسية: 30 إلى 60 جم ​​(1/8 إلى 1/4 خبز باجيت).
  • حصة واحدة من الخبز على الإفطار: 60 إلى 80 جم (1/4 إلى 1/3 باغيت).
  • حصة واحدة من الأطعمة النشوية (تقدم مع الخضار): 100 إلى 200 جرام مطبوخ (3 إلى 6 ملاعق كبيرة).

إذا كنت تأكل بكثرة ، فقلل كمياتك تدريجيًا ، حتى لو كان ذلك يعني تجاوز الكميات المذكورة أعلاه لفترة من الوقت.

حتى لا تأكل أكثر من احتياجاتك ، استمر في التركيز على وجبتك - أي تجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو العمل على الكمبيوتر. أو إذا لزم الأمر ، قم بإعداد صينية وجبات بكميات مناسبة. حاول أيضًا أن تأكل ببطء أكثر حتى تشعر بالشبع وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

لا تفوت وجبات الطعام

تتعارض الدراسات مع بعضها البعض عندما يتعلق الأمر بالعدد المثالي للوجبات في اليوم. وبالتالي ، فإن وجبة الإفطار ، التي يتم الإشادة بها تقليديًا في الوجبات الغذائية ، لن تكون إلزامية للجميع. ومع ذلك ، فإن تخطي الوجبات يمكن أن يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال النهار ، مع خطر تناول ما لديك: المعجنات ، ألواح الشوكولاتة ، ملفات تعريف الارتباط ، ولكن نادرًا ما تكون سلطة الطماطم أو شرائح البيض!

لذا ، مهما حدث ، خطط لعدم تفويت وجبة تأكلها عادة. في الظهيرة ، قد تكون الساندويتش مناسبة تمامًا طالما لم تغرق في المايونيز. يُستكمل مع حساء فردي أو قطعة فاكهة ولبن أو فحم حجري من الحليب.

استمر في تناول الطعام مع أصدقائك أثناء اتباع النظام الغذائي

لا شك في عدم رؤية أصدقائك أو عائلتك أثناء فقدان الوزن ، أو الأسوأ من ذلك ، تناول وجبة نظامك الغذائي لأحبائك الذين يستقبلونك! الإحباط هو أن ينتهي به الأمر إلى الخروج دون سيطرة. لا شيء يمنعك من أن تكون خادعًا من خلال اقتراح أن تأكل اليابانية (سلطة الكرنب والسمك النيء والأرز العادي ، هذا مثالي!) بدلاً من الإيطالية (يجب تناول البيتزا المكونة من 4 جبن باعتدال).

عندما تتم دعوتك ، هناك طريقة لعدم التسرع في تناول الفول السوداني من خلال تناول وجبة خفيفة قبل ذلك مباشرة: حساء ، بيضة مسلوقة ، وعاء من الجبن القريش ... يمكنك مساعدة نفسك مرة واحدة فقط والاستمتاع بـ "جوكرز" "، الإضافات التي سمحت لها لنفسك: اللحوم الباردة ، والأطباق الدهنية ، والمعجنات. اشرب الكثير من الماء واترك دائمًا بعض النبيذ لمنع الكثير من تقديمه! عندما تكون الوجبة غنية بشكل خاص على الرغم من جهودك لتهدئة الوجبة ، ثق في شهيتك. ألا أنت جائع للوجبة التالية؟ قم بتفتيحه قدر الإمكان: الأسماك أو الدواجن والخضروات قليلة الدسم ومنتجات الألبان.

لتخسر 10 كجم ، تحلى بالصبر

الأنظمة الغذائية السريعة التي عفا عليها الزمن. لا تحاول أن تفقد 10 أرطال في شهر واحد! علاوة على ذلك ، لم تكتسب 10 جنيهات في شهر واحد. إن خسارة الوزن الموصى بها هي الآن من 1 إلى 2 كجم شهريًا 3. هل تعتقد أن هذا قليل؟ تذكر أن الأنظمة الغذائية القاسية التي تجعلك تفقد الوزن بسرعة عالية تعطل عملية التمثيل الغذائي وتجعلك تستأنف عند أدنى التواء. لتشجيع نفسك ، ارسم منحنى وزنك: طالما أنه منخفض ، فهذا هو الشيء الرئيسي.

نقطة أخرى مهمة: لا تجهد نفسك إذا ظل الوزن ثابتًا لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع عندما لم تغير وجباتك وتمارس الرياضة بشكل طبيعي. ربما تكون قد وصلت إلى مستوى وزنك سابقًا حفظه الجسم. إذا واصلت جهودك ، فستستأنف خسارة الوزن حتمًا (إلا إذا حددت هدفًا غير واقعي ...).

حافظ على عادات جيدة بعد النظام الغذائي

هل وصلت إلى وزنك الصحي؟ نفس الأسباب تؤدي إلى إعادة إنتاج نفس التأثيرات ، للحفاظ عليها ، لا يوجد حل آخر سوى إدامة عاداتك الجيدة الجديدة. استمر في الحركة ، حيث من المرجح أن يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين التدريبات الخاصة بك. وحافظ على تركيزك على التوازن ، والذي لا يمنعك من الانغماس في الأطباق الغنية أو الحلويات الأكثر حلاوة عندما تسنح لك الفرصة. حتى لا تفشل على المدى الطويل ، إذا شعرت بالحاجة ، احصل على دعم أخصائي صحي!