كيف تخسر من 3 الى 7 كيلو في وقت قصير؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال عن فقدان الوزن الزائد

 

نصائح غذائية لخسارة الوزن

لتفقد من 3 إلى 7 كيلوغرامات ، ما عليك سوى إعادة التوازن إلى وجباتك وتنشيط المزيد. إذا كنت لا تستطيع القيام بذلك بمفردك ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي صحي ، بدلاً من الشروع في اتباع نظام غذائي شديد القسوة.

خسلرة الوزن
كيف تخسر من 3 الى 7 كيلو في وقت قصير؟


أكل أقل وتحرك أكثر

هناك العديد من الأسباب لوجود أرطال زائدة: من نظام غذائي غير متوازن إلى حياة خاملة للغاية ، من خلال جميع أحداث الحياة التي يمكن أن تؤثر على الوزن: الحمل ، وانقطاع الطمث ، والتقدم في السن ، والإقلاع عن التدخين ، وتناول علاجات معينة (الكورتيزون على سبيل المثال) ، عدم التوازن الهرموني ... العلاج دائمًا هو نفسه: انخفاض مؤقت في تناول السعرات الحرارية ، مرتبط بزيادة في إنفاق الطاقة. بمجرد فقدان الوزن الزائد ، من أجل عدم استعادتها ، سيكون من الضروري الاستمرار في مراقبة محتويات الطبق ، خاصة إذا كان سبب الوزن الزائد هو الطعام بشكل أساسي.

نصائح غذائية لخسارة ما بين 3 و 7 كيلوغرامات

لإنقاص الوزن دون اشتهاء أو نقص ، اتبع القوائم التالية:

عند الفطور

  • مشروب غير محلى: قهوة ، شاي ، منقوع ؛
  • يُفضل أن تكون حبوب الإفطار غنية بالألياف: خبز القمح الكامل ، مع الحبوب أو النخالة ، أو حبوب الإفطار من نوع All'Bran ، ودقيق الشوفان ، والموسلي. يُدهن بقليل من الخبز أو الزبدة الخفيفة 15 أو 40٪ من الدسم أو المربى قليل السكر ؛
  • منتج ألبان ، حليب نصف دسم ، زبادي عادي غير محلى (إمكانية التحلية) ، أو جبن قريش بنسبة 0 أو 3٪ دهون ؛
  • في النهاية ، ثمرة.

في الغداء والعشاء

  • الخضار النيئة و / أو الخضار المطبوخة: احسب ملعقة كبيرة من الزيت لكل شخص للتتبيل ، وملعقة صغيرة من الزيت أو الزبدة قليلة الدسم أو ملعقة كبيرة من الكريمة الخفيفة في الخضار الساخنة ؛
  • على الأقل في وجبتين ، لحم (تجنب لحم الضأن وجلد الدواجن) أو سمكة أو بيضتين أو شريحتين من لحم الخنزير: عد 100 إلى 150 جم حسب شهيتك ؛
  • جرب طهي هذه الأطعمة بدون دهون أو بملعقة صغيرة من الزيت أو السمن.
  • منتج ألبان ، على سبيل المثال جزء من الجبن في إحدى الوجبتين (30 إلى 60 جم) ، ومنتج ألبان في الوجبة الأخرى: زبادي عادي غير محلى أو زبادي فواكه 0٪ MF ؛
  • فاكهة ؛
  • الخبز و / أو النشا: المعكرونة والأرز والبطاطس والسميد والقمح والذرة والبقول.

يجب أن تتكيف نسب الخبز والنشويات مع احتياجاتك من الطاقة ، على سبيل المثال ما يعادل 1/6 من الرغيف الفرنسي للمرأة ، و 1/4 أو 1/3 من الرغيف الفرنسي للرجل.

في وجبة خفيفة

تذوق أفضل من التكسير في نهاية اليوم. اعتمادًا على شعورك بالجوع ، يمكنك أن تكون راضيًا عن فاكهة أو منتج ألبان بنسبة 0٪ ، أو على العكس من ذلك ، خذ قسطًا من الراحة: كيس فردي من البسكويت أو لوح شوكولاتة فردي ، مع كوب (أو فحم حجري ) من الحليب نصف الدسم ، أو شريحتين من خبز الريف مع حصتين من الجبن الخفيف (10٪ دهن كحد أقصى) أو شريحة من لحم الخنزير.

وجبة الغش: هل مسموح "بسكويت"؟

اللحوم الباردة والأطعمة المقلية والأطباق في الصلصات والبيتزا والكيش والمعجنات والمعجنات والآيس كريم والحلوى ... كل هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. يجب ألا تحذف كل شيء ، مع المخاطرة بالإحباط وإعادة الأكل كثيرًا في وقت لاحق ، ولكن عليك الحد. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 5 إضافات أسبوعيًا بشكل عفوي ، فحاول أن تستقر على 2-3 في الأسبوع.

نفس الشيء ، بالنسبة لمشروبات الطاقة والنبيذ والكحوليات الأخرى والصودا وعصائر الفاكهة ، قلل استهلاكك إلى النصف على الأقل.

الرياضة لانقاص الوزن بشكل فعال

يؤثر النشاط البدني على الوزن بطريقتين. من ناحية ، نحرق سعرات حرارية أكثر أثناء المشي مقارنة بالجلوس أمام التلفزيون ، وهذا منطقي! من ناحية أخرى ، فإن الممارسة المنتظمة للرياضة تجعل من الممكن زيادة كتلة العضلات تدريجياً. وكلما كنت عضليًا ، زادت حاجتك إلى طاقة عالية: في مرحلة النظام الغذائي ، يساعد ذلك على إنقاص الوزن ، وفي مرحلة الاستقرار ، يتيح لك علاج نفسك ببعض التخيلات الغذائية غير المهمة.